夏天是減肥的季節(jié)，大街小巷不斷上演各種明里暗里的“身材PK”。夏天也是運(yùn)動(dòng)的好時(shí)節(jié)，人體新陳代謝旺盛，攝入的熱量相對(duì)容易被消耗，降低脂肪的轉(zhuǎn)化率，這個(gè)時(shí)候減肥能收到事半功倍的效果。

(資料圖)

減肥主要靠飲食管理和體育鍛煉，外加行為干預(yù)。都說“三分鍛煉，七分飲食”，可見飲食比鍛煉更為重要。然而，高蛋白飲食也好，低脂低碳飲食也好，最終能堅(jiān)持下來并在減肥方面卓有成效的卻寥寥無幾。

今天就給大家介紹一種大多數(shù)人都能堅(jiān)持下來的“輕斷食”法。

強(qiáng)調(diào)節(jié)律性 關(guān)注在什么時(shí)候吃

《中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南（2021）》指出，“輕斷食”又叫間歇性能量限制飲食，是按照一定規(guī)律在規(guī)定時(shí)期內(nèi)禁食或給予有限能量攝入的一種飲食模式。“輕斷食”最早起源于宗教的齋月，如穆斯林的齋月、中國道教的辟谷等。

現(xiàn)代的“輕斷食”與長(zhǎng)時(shí)間節(jié)食不一樣，更強(qiáng)調(diào)節(jié)律性，關(guān)注的不只是吃什么，更重要的是什么時(shí)候吃。“輕斷食”可以看作是一種吃飯的方式，是在禁食（或減少卡路里攝入）和非禁食之間循環(huán)的時(shí)間安排。

“輕斷食”有哪些飲食模式呢？根據(jù)間歇時(shí)間的不同，流行且被臨床驗(yàn)證過的有這么幾種：

就是一天吃食物，另一天只喝水。當(dāng)然，并不是簡(jiǎn)單的“一天大吃大喝，一天完全不吃”。在斷食日和放開日吃什么也是有講究的。一般來說，放開日可以放開限制，吃好吃舒服，但不宜隨意吃高熱量食物，最好是吃高營養(yǎng)密度食物，包括粗雜糧、蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)脂肪、新鮮蔬果等。斷食日可以執(zhí)行兩種方式：一種嚴(yán)格斷食，不攝入任何熱量，只喝水和無添加的茶或黑咖啡；一種允許攝入大概25%的能量，即大約500千卡的食物，以優(yōu)質(zhì)蛋白和蔬果為主。

一周7天中，隨意選取不連續(xù)的兩天，只攝取平常能量25%的食物，大約是男性600千卡，女性500千卡，其余5天相對(duì)正常吃。這種飲食控制減肥法，是目前受國際認(rèn)可的一種靠譜的減肥法。我國最新的權(quán)威減重指南《中國肥胖預(yù)防和控制藍(lán)皮書》也推薦這一方法。書中指出，“5+2輕斷食”可以改善體重和代謝，沒有嚴(yán)重的不良反應(yīng)。科學(xué)“輕斷食”不僅是控制總熱量攝入，也要盡量保證營養(yǎng)，保證主食、肉、蔬菜、蛋、奶等各類食物都有攝入，以有效避免營養(yǎng)失衡。當(dāng)然，一定要選擇“三低一高”食物，即低脂、低熱卡、低GI（GI：血糖生成指數(shù)）、高蛋白食物，同時(shí)還要保證足夠的飲水量。非斷食的日子要正常吃，因?yàn)槌缘眠^少就會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率，反而會(huì)影響體重的下降。

一天內(nèi)，只在特定時(shí)間隨意進(jìn)食，如非常流行的“16+8輕斷食”，即只在8小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，其他時(shí)間不吃。如上午吃個(gè)早午飯（10點(diǎn)左右），中午正常吃，晚飯?zhí)崆俺酝辏?點(diǎn)前）。食物的選擇也要注意多選擇健康食物，避免油炸和高糖食物，減少鹽和味精的攝入，少喝湯，不吃零食，否則難以見效。

這些方法沒有明顯的優(yōu)劣之分，但要達(dá)到減重效果，運(yùn)動(dòng)是必不可少的。斷食日可以減少運(yùn)動(dòng)，非斷食日則要結(jié)合鍛煉，尤其是抗阻運(yùn)動(dòng)，以減少肌肉流失，達(dá)到“瘦得更快更健康”的目的。

辯證看待 在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行

減肥貴在堅(jiān)持，“輕斷食”也是這樣。由于個(gè)體差異的存在，“輕斷食”好或不好還需辯證看待。開始“輕斷食”之前，請(qǐng)注意它可能帶來的負(fù)面影響，建議在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。

①胃腸道疾病長(zhǎng)時(shí)間斷食及飲食熱量過低，會(huì)導(dǎo)致胃腸道黏膜的絨毛萎縮甚至消失，進(jìn)而引起一系列胃腸道不適。

②營養(yǎng)不良體質(zhì)較弱者或原本偏食的人輕率斷食，有可能導(dǎo)致營養(yǎng)不良，會(huì)使身體變得更弱，甚至出現(xiàn)乏力、頭暈、心慌、面色萎黃等癥狀。

③注意精神方面的不良反應(yīng)。饑餓感會(huì)影響人的情緒，導(dǎo)致注意力不集中、脾氣暴躁、易怒、失眠等，影響正常生活。

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